Gerakan Senam yang Cocok untuk Ibu Hamil
Menjaga kesehatan bagi para ibu hamil sangat penting karena akan berpengaruh terhadap tumbuh kembang janin yang dikandungnya. Selain rutin mengkonsumsi makanan bergizi, ternyata melakukan aktivitas olahraga juga bisa dilakukan oleh ibu hamil untuk menguatkan janin. Walaupun olahraga diperbolehkan, namun para ibu haruslah selektif dalam memilih jenis olahraga agar tidak membahayakan janin yang dikandungnya. Olahraga yang sangat disarankan untuk dilakukan oleh ibu hamil adalah senam ibu hamil.
Jenis-Jenis Gerakan Senam Ibu Hamil
Untuk dapat melakukan olahraga senam ibu hamil ini tidaklah sulit. Anda dapat mencoba beberapa variasi dan juga jenis gerakan yang sesuai dengan kondisi tubuh. Jika masih kesulitan dalam menentukan gerakan senam apa saja yang aman dilakukan, berikut adalah beberapa gerakan senam yang direkomendasikan untuk dilakukan oleh para ibu hamil.
- Gerakan Kegel
Kegel merupakan salah satu jenis senam untuk melatih otot panggul bawah atau yang berada pada kisaran tempat penampungan air seni. Untuk melakukan tik senam ini, Anda harus berbaring terlebih dahulu, kemudian naikkan bokong dan panggul secara perlahan-lahan. Tahan selama kurang lebih 5 detik lalu ulangi langkah tadi sebanyak 4 hingga 5 kali.
Ketika sudah mulai terbiasa, Anda dapat meningkatkan durasi untuk menahan beban bokong dan panggul menjadi 10 detik atau 15 detik. Pastikan juga punggung Anda sudah rata dengan matras atau lantai. Selama melakukan senam ini, tetaplah bernafas dengan bebas dan jangan berusaha untuk mengencangkan otot perut, paha, atau bokong.
- Gerakan Merangkak
Untuk memulai senam ini cukup mudah. Anda hanya perlu memposisikan tubuh seperti layaknya gerakan merangkak. Ketika memulai senam ini, ambil napas dalam-dalam, dan posisikan punggung untuk melengkung ke bagian dalam. Tahan beberapa detik dan setelah itu luruskan kembali punggung sepeti semula.
Gerakan senam ibu hamil ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan pada otot perut dan meredakan nyeri pinggang yang biasanya mulai dirasakan ketika sudah memasuki trimester ketiga. Anda bisa melakukan gerakan senam ini secara rutin terutama ketika kehamilan sudah memasuki trimester ketiga.
- Gerakan Jongkok
Gerakan senam ibu hamil yang satu ini sudah cukup populer dan banyak disarankan oleh para ahli. Tujuan dari gerakan senam jongkok adalah untuk mempermudah proses kelahiran karena dapat membantu posisi bayi agar tepat berada di jalan lahir.
Untuk memulai gerakan ini, awali dengan sikap berdiri lalu perlahan-lahan posisikan badan untuk jongkok dengan tetap menegakan punggung. Tahan gerakan ini selama 10 detik namun tetap bernafas dengan normal. Setelah itu, kembali lagi ke posisi semula. Selain dapat membantu proses kelahiran, gerakan jongkok juga bermanfaat untuk membantu menguatkan otot kaki, paha, dan juga meningkatkan elastisitas jalan lahir.
- Gerakan Mengayuh Sepeda
Untuk melakukan gerakan senam ini, Anda bisa melakukannya layaknya mengayuh sepeda. Manfaat dari senam ibu hamil yang satu ini adalah untuk menguatkan otot kaki dan juga paha.
Untuk memulainya, posisikan tubuh Anda pada posisi terlentang dan sangga kepala dengan menggunakan bantal. Setelah itu, luruskan kedua kaki dan mulai gerakan layaknya mengayuh sepeda. Ulangi gerakan tersebut hingga empat kali. Setelah selesai, putar pergelangan kaki kanan dan kiri secara bergantian.
Demikianlah beberapa contoh gerakan senam ibu hamil yang bisa dipraktekkan di rumah. Ketika mengalami kehamilan, aktivitas olahraga tidak harus serta merta ditinggalkan. Justru dengan melakukan olahraga yang sesuai dan tepat, hal tersebut dapat meningkatkan kesehatan ibu hamil dan memudahkan proses kelahiran.
